9 تمرین کششی که می تواند جایگزین ماساژ شود

برای کاهش تنش در بدن، کشش بسیار مهم است به طوری که در اینجا 9 تمرین برای گردن، شانه ها و پشت شما قرار داده ایم  شما فقط 10 دقیقه وقت آزاد و یک تشک ورزشی لازم دارید.

 

کشش گردن:

این تمرین عضله ای را که از ستون فقرات و گردن و پشت گوش شما امتداد می یابد را درگیر می کند.

سر خود را به سمت راست بچرخانید تا چانه شما بیش از شانه و موازی با کف باشد.

در این موقعیت، چانه خود را به پایین به سمت شانه خود قرار دهید و 30 ثانیه نگه دارید.

تمرین را از طرف دیگر تکرار کنید. برای یک اثر بهتر، سر خود را کمی با دست راست یا دست چپ خود نگه دارید.

کشش گردن و قسمت فوقانی پشت :

در یک موقعیت نشسته (روی زمین یا در صندلی)، پشت خود صاف نگه دارید.

دست های خود را در هم قرار دهید و کف دست خود را روی پشت سر خود و فقط بالای گردن خود قرار دهید. در این موقعیت، چانه خود را به قفسه سینه خود برسانید.

30 ثانیه نگه دارید، سپس به آرامی سر خود را بلند کنید و دستها را آزاد کنید. شما همچنین می توانید فشار را به طور فعال با کشیدن سر خود را با کف دست خود اعمال کنید.

کشش کتف و شانه :

دستان خود را مقابل سینه نگه دارید و از آرنج به سمت بالا خم کنید و آرنج چپ را بر روی آرنج راست قرار دهید.

اگر نمیتوانید مچ دست خود را به طوری قرار دهید که در کف دست ، قرار گیرد، هر دست را روی شانه مقابل قرار دهید و چانه خود را به سمت قفسه سینه خود برسانید. 

30 ثانیه نگه دارید پس از تغییر موقعیت دستان خود تمرین را تکرار کنید.

کشش 90، 90  ماهیچه دلتوئیدی و ماهیچه های گردن را تقویت می کند:

در یک چارچوب در بایستید ، دستان خود را طوری نگه دارید که آرنج شما در زاویه 90 درجه قرار گیرد.

پشت خود را  صاف کنید و یک پا را به جلو ببرید. به جلو بروید.

نگه دارید تا 20-30 ثانیه. تکرار 2-3 بار

حرکت آپر بک :

این تمرین، پشت و عضلات تراپزی را تقویت می کند.

دست راست خود را بالا بیاورید و آن را روی سرتان خم کنید.  آرنج را تا حد خم کنید که بتوانید پشت خود را لمس کنید.

دست چپ را روی آرنج راست قرار دهید و آرام راست را به سمت چپ بکشید. سپس بدن را به سمت راست به سمت چپ بکشید (مطمئن شوید که به جلو و عقب نزنید).

نگه داشتن این کشش برای 20-30 ثانیه، و سپس در طرف دیگر تکرار کنید .

حرکت بالهای پروانه پشت و عضلات قفسه سینه را تقویت می کنند.

کف دست خود را روی شانه های خود قرار دهید (کف دست چپ در سمت چپ و کف دست راست در شانه راست). آرنج خود را به عقب بکشید، به طوری که سعی می کنید با هم آنها را لمس کنید تا زمانی که کشش عمیقی در بالای پشت خود احساس کنید.

5-10 ثانیه نگه دارید.

سپس آرنج خود را جلو ببرید و آنها را در جلوی بدن خود لمس کنید. 5-10 ثانیه دیگر نگه دارید.

حرکت لاوربک : 

این تمرین بر روی عضلات شکم و ران و عضلات پا عمل می کند.

در نزدیکی دیوار ایستاده ، به آن بچسبید ،ستون فقراتتان بر روی آن صاف باشد.

به آرامی به پایین بروید تا زانوها در زاویه 90 درجه خم شوند.

برای 10 ثانیه نگه دارید، سپس به موقعیت شروع بازگردید. تکرار 8-12 بار.

چرخش بر روی پشت و ماهیچه های اصلی کار می کند.

روی صندلی بنشینید، پای خود را روی کف قرار دهید. دستان خود را پشت سر خود قرار دهید. و بالاتنه خود را به سمت راست بچرخانید.

شما می توانید دست چپ خود را در زانوی راست خود و یا دست راست خود را در زانو چپ خود قرار دهید. 10 ثانیه نگه دارید و تمرین را تکرار کنید، به سمت چپ یا راست بچرخانید. تکرار 3-5 بار

 

حرکت سوپرمن عضلات پشت را تقویت می کند.

روی تخت دراز بکشید و هر دو دست خود را در مقابل خود بکشید. سپس دست ها و پاهای خود را بالا ببرید.

سعی کنید شکم خود را بکشید تا عضلات دیگر خود را درگیر کنید.

سر و بازوها را مستقیما نگه دارید. برای 2 ثانیه نگه دارید و به موقعیت اولیه بازگردید تکرار 10 بار